Để tối ưu hiệu suất chạy bộ và phục hồi tốt hơn sau mỗi buổi tập, bên cạnh việc rèn luyện thể lực đều đặn, chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò then chốt. Dưới đây là những thói quen ăn uống lành mạnh mà bất kỳ runner nào cũng nên áp dụng – để mỗi bước chạy đều tràn đầy năng lượng!
🍚 1. Ăn bữa chính giàu carbohydrate trước khi chạy
Carb chính là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể khi vận động. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng & Y học Thể thao Hoa Kỳ, bạn nên nạp từ 1–4g carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khoảng 1–4 giờ trước khi chạy.
Ví dụ: Một runner nặng 60kg có thể cần từ 60–240g carb từ các nguồn như cơm trắng, chuối, yến mạch, bánh mì, trái cây khô ... để đảm bảo đủ năng lượng cho buổi chạy.
🍳 2. Bổ sung protein sau khi chạy để phục hồi cơ bắp
Ngay sau khi hoàn thành bài chạy, bạn nên nạp từ 20–30g protein chất lượng cao trong vòng 30–60 phút để hỗ trợ cơ bắp hồi phục và phát triển. Một số thực phẩm lý tưởng bao gồm: trứng, sữa, ức gà, sữa chua Hy Lạp hoặc whey protein.
💧 3. Uống nước đúng cách – suốt cả ngày
Mất nước có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu suất. Đừng đợi đến khi khát mới uống – hãy duy trì thói quen uống nước đều đặn cả ngày . Ngoài ra, bạn nên cân trọng lượng cơ thể trước và sau mỗi buổi chạy để biết chính xác lượng nước bị mất và bù lại hợp lý.
⚡ 4. Bổ sung điện giải khi chạy dài hoặc thời tiết oi nóng
Khi chạy trên 90 phút, hoặc dưới trời nắng nóng, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất điện giải. Runner nên bổ sung muối khoáng (0.5–0.7g/lít nước) bằng cách dùng nước điện giải, viên muối chuyên dụng – thay vì chỉ uống nước lọc đơn thuần.
🥔 5. Ưu tiên carbohydrate phức tạp mỗi ngày
Những thực phẩm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám ... cung cấp năng lượng bền vững và giúp bổ sung glycogen sau khi tập. Hãy đưa chúng vào bữa ăn hằng ngày để duy trì phong độ ổn định.
🥬 6. Ăn nhiều rau củ và trái cây tươi
Các loại rau củ, trái cây giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp cơ thể trung hòa gốc tự do sinh ra khi tập luyện cường độ cao. Hãy cố gắng dùng ít nhất 5 phần rau quả mỗi ngày , đặc biệt là cam, việt quất, cải xoăn, cà chua, cà rốt …
🥑 7. Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo tốt – đặc biệt là omega-3 từ cá và thực vật – giúp giảm viêm cơ, hỗ trợ phục hồi sau vận động. Các nguồn thực phẩm nên có trong thực đơn gồm: cá hồi, cá thu, quả bơ, dầu oliu, hạt óc chó, hạt lanh …
🍌 8. Không bỏ bữa sáng – nhất là vào ngày chạy
Buổi sáng là thời điểm cơ thể cần nạp năng lượng để khởi động. Nếu có kế hoạch chạy sáng, bạn nên ăn nhẹ trước 1–2 tiếng với chuối, yến mạch, bánh mì với mật ong hoặc sữa hạt để tránh cạn glycogen trong quá trình chạy.
🚫 9. Hạn chế thực phẩm siêu chế biến (UPFs)
Snack đóng gói, mì gói, nước ngọt có ga… là những thực phẩm chứa nhiều phụ gia và chất béo xấu – có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Khi vào mùa tập luyện và thi đấu, hãy tránh xa thực phẩm công nghiệp để cơ thể luôn khỏe mạnh và sẵn sàng bứt phá.
📝 10. Cá nhân hóa chế độ ăn – lắng nghe cơ thể bạn
Không phải thực phẩm nào cũng phù hợp với mọi người. Hãy theo dõi phản ứng của cơ thể , ghi lại những gì bạn ăn và thử nghiệm trong quá trình tập luyện – tránh thay đổi thực đơn đột ngột gần ngày thi đấu để tránh tình trạng đau bụng, rối loạn tiêu hóa.
✅ Một chế độ ăn uống phù hợp không chỉ giúp bạn “chạy khỏe” mà còn “chạy bền” – bền ý chí, bền thể lực và bền vững với chính cơ thể mình.
Và đừng quên, hành trình bền bỉ ấy cũng cần những trang phục tập luyện thoải mái và chuẩn chỉnh. 👉 Khám phá ngay các item thời trang thể thao cho runner tại ONWAYS:
--------------------------------------------
ONWAYS - STYLING YOUR SPORT
𝗛𝗲̣̂ 𝘁𝗵𝗼̂́𝗻𝗴 𝗰𝘂̛̉𝗮 𝗵𝗮̀𝗻𝗴: https://myow.me/Hr3qbl
𝗪𝗲𝗯𝘀𝗶𝘁𝗲: https://onways.com/
𝗜𝗻𝘀𝘁𝗮𝗴𝗿𝗮𝗺: https://myow.me/cxdl4z
𝗛𝗼𝘁𝗹𝗶𝗻𝗲: 18006526
𝗭𝗮𝗹𝗼: 0966666707
#ONWAYS #Want_It_Get_It #sportswear #fashion #sport #lifestyle
