Bài Tập Sức Bền Dành Cho Chạy Ultra Trail

Chạy Ultra Trail là bộ môn chạy bộ trên địa hình tự nhiên với quãng đường rất dài và đòi hỏi sức bền cao.. Để đạt được hiệu quả, cần có các bài tập phù hợp nhằm giúp Runner nâng cao khả năng chịu đựng, sức bền để chinh phục tốt thử thách. ONWAYS gửi đến bạn các bài tập cần thiết cho chạy Ultra Trail nói chung và giải chạy LAAN Ultra Trail 2024 sắp tới nhé!

Chạy Ultra Trail là gì?

Chạy Ultra Trail là môn chạy bộ đường dài trên địa hình tự nhiên, thường vượt xa quãng đường marathon thông thường và đòi hỏi sức bền vượt trội. Với đường chạy khắc nghiệt, nhiều dốc đứng và điều kiện thay đổi liên tục, Ultra Trail không chỉ là thử thách về thể lực mà còn về cả ý chí của Runner.

Sức bền đóng vai trò cốt lõi, giúp vận động viên duy trì năng lượng và phong độ qua những chặng đường dài, đồng thời tăng khả năng phục hồi nhanh sau các đoạn địa hình khó khăn. Vì vậy, rèn luyện sức bền là yếu tố quyết định để thành công trong các cuộc đua Ultra Trail.

Để hoàn thành tốt các cuộc đua Ultra Trail đầy thử thách, các vận động viên cần xây dựng sức bền toàn diện thông qua nhiều dạng bài tập khác nhau. Dưới đây là các bài tập thiết yếu giúp phát triển sức bền cho người chạy Ultra Trail.

Các Bài Tập Sức Bền Cần Thiết Cho Chạy Ultra Trail

Bài Tập Chạy Đường Dài (Long Runs)

Bài tập chạy đường dài là bài tập cơ bản nhất của việc rèn luyện sức bền cho các vận động viên Ultra Trail. Thực hiện chạy đường dài giúp cơ thể thích nghi với cường độ vận động kéo dài, từ đó xây dựng khả năng chịu đựng và sự dẻo dai cần thiết cho các chặng đua vượt quá 40km hoặc hơn.

Những buổi chạy này nên được thực hiện với tốc độ vừa phải nhằm tập trung vào khả năng chịu đựng mà không làm quá tải cơ thể. Chạy dài cũng là cách hiệu quả để chuẩn bị tinh thần và sức lực cho quãng đường gian nan trong các cuộc thi thực tế đặc biệt là giải LAAN Ultra Trail 2024 sắp tới.

Bài Tập Chạy Đồi (Hill Repeats)

Chạy đồi là bài tập tăng cường sức bền không thể thiếu trong chương trình rèn luyện cho Ultra Trail. Bài tập này bao gồm việc chạy lên dốc với nhịp độ cao, rồi chạy chậm để hồi phục khi xuống dốc, sau đó lặp lại.

Chạy đồi giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bắp chân, cải thiện chức năng tim phổi, và nâng cao khả năng leo dốc - một kỹ năng cần thiết trong các cuộc đua trên địa hình gồ ghề.

Ngoài ra, quá trình hồi phục khi chạy xuống dốc còn giúp nâng cao khả năng phục hồi nhanh chóng, giúp vận động viên duy trì sức bền qua nhiều địa hình thay đổi liên tục.

Bài Tập Phối Hợp (Cross-Training)

Các hình thức phối hợp phổ biến bao gồm bơi, đạp xe, chèo thuyền, hoặc các bài tập rèn luyện cơ bắp nhẹ nhàng. Những bài tập này giúp giảm nguy cơ chấn thương, phát triển các nhóm cơ phụ và cải thiện sự linh hoạt.

Ngoài ra, các bài tập phối hợp còn giúp tăng cường sức bền tim mạch, góp phần giúp cơ thể duy trì hiệu suất cao khi thi đấu.

Tập Luyện Sức Mạnh (Strength Training)

Bài tập sức mạnh tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi, cơ chân, lưng dưới và cơ bụng. Các động tác như squat, deadlift, plank và lunge là những lựa chọn phổ biến

Sức mạnh từ các nhóm cơ cốt lõi cũng giúp giữ cho cơ thể ổn định, từ đó giảm nguy cơ ngã hoặc tổn thương do địa hình gồ ghề.

Tập Interval (Interval Training)

Interval là phương pháp tập luyện kết hợp giữa các đợt chạy nhanh và nghỉ ngơi ngắn xen kẽ, giúp cơ thể thích nghi với tốc độ cao trong thời gian ngắn và tăng cường khả năng phục hồi.

Với Ultra Trail, các đoạn chạy nhanh này giúp cải thiện sức bền tim mạch và tốc độ, còn thời gian nghỉ ngơi giúp cơ thể học cách phục hồi nhanh hơn trong các đoạn khó khăn trên địa hình.

Việc kết hợp các bài tập này trong lịch tập luyện hàng tuần giúp người chạy Ultra Trail chuẩn bị tốt cả về thể chất lẫn tinh thần, sẵn sàng vượt qua mọi thử thách của các cuộc đua khắc nghiệt.

Kế Hoạch Tập Luyện

Trước tiên, bạn cần chia việc tập luyện sao cho phù hợp với thời gian rảnh cũng như sức khỏe của bản thân. ONWAYS gợi ý đến bạn mẫu kế hoạch tập luyện tham khảo cho người mới bắt đầu và người có nhu cầu tập nâng cao nhé!

Kế Hoạch Tập Luyện Hàng Tuần cho Người Mới Bắt Đầu

Mục tiêu: Xây dựng nền tảng sức bền, tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng trên địa hình khó.

Ngày	Bài tập	Mô tả
Thứ Hai	Nghỉ ngơi	Thời gian phục hồi giúp cơ bắp thư giãn và tránh căng thẳng.
Thứ Ba	Chạy đường dài nhẹ (Long Run)	45-60 phút chạy nhẹ trên địa hình phẳng để xây dựng sức bền.
Thứ Tư	Bài tập sức mạnh (Strength Training)	30 phút tập trung vào cơ chân, core và lưng dưới với squat, plank, lunge.
Thứ Năm	Chạy đồi nhẹ (Hill Repeats)	20-30 phút: Chạy lên dốc trong 1 phút, sau đó nghỉ 2 phút, lặp lại 5-6 lần.
Thứ Sáu	Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ (Cross-Training)	Bơi hoặc đạp xe 30 phút giúp phát triển sức bền mà không gây áp lực lên chân.
Thứ Bảy	Chạy đường dài (Long Run)	60-75 phút chạy đường dài ở địa hình tự nhiên, tốc độ vừa phải.
Chủ Nhật	Interval (Chạy nhanh xen kẽ nghỉ ngắn)	5 x 2 phút chạy nhanh, nghỉ 1 phút mỗi hiệp, giúp tăng cường tim mạch và khả năng phục hồi.

Kế Hoạch Tập Luyện Hàng Tuần cho Người Nâng Cao

Mục tiêu: Cải thiện sức bền trên quãng đường dài, khả năng leo dốc và hồi phục nhanh để đạt hiệu suất cao.

Ngày	Bài tập	Mô tả
Thứ Hai	Nghỉ ngơi hoặc Yoga	Phục hồi tích cực giúp thư giãn cơ bắp và tăng độ linh hoạt.
Thứ Ba	Chạy đồi (Hill Repeats)	40 phút chạy lên dốc: chạy nhanh 2 phút lên dốc, nghỉ 1 phút, lặp lại 6-8 lần.
Thứ Tư	Bài tập sức mạnh (Strength Training)	45 phút tập trung vào cơ chân, core, lưng dưới. Thêm deadlift và các động tác trọng lượng nặng.
Thứ Năm	Chạy đường dài trung bình (Medium Long Run)	60-90 phút chạy đường dài với nhịp độ thoải mái trên địa hình đồi dốc hoặc phức tạp.
Thứ Sáu	Nghỉ ngơi hoặc Cross-Training	Bơi hoặc đạp xe 45-60 phút để rèn luyện sức bền tim mạch mà không gây căng thẳng lên chân.
Thứ Bảy	Interval (Chạy nhanh xen kẽ nghỉ ngắn)	8 x 3 phút chạy nhanh, nghỉ 1 phút, giúp tăng tốc độ và khả năng phục hồi nhanh giữa các đoạn đua.
Chủ Nhật	Chạy đường dài (Long Run)	90-120 phút chạy đường dài với địa hình khó để mô phỏng điều kiện Ultra Trail.

Lưu Ý Khi Thực Hiện Kế Hoạch

Nếu cảm thấy quá sức, nên điều chỉnh thời gian hoặc độ dài quãng đường.
Bổ sung đủ nước và dinh dưỡng là điều thiết yếu để duy trì sức bền và phục hồi cơ thể.
Kết hợp giãn cơ và phục hồi sau khi tập luyện

Kế hoạch này giúp xây dựng sức bền, giúp người chạy chuẩn bị tốt cho các thử thách của Ultra Trail. ONWAYS lưu ý đến bạn, đây chỉ là mẫu kế hoạch tham khảo chung, Runner hãy điều chỉnh sao cho phù hợp với thời gian rảnh cũng như sức khỏe của bản thân mình nha !

Lưu ý cần nhớ

Runner cần lưu ý đừng nên nóng vội mà tăng độ dài quãng đường hay cường độ tập luyện quá nhanh, có nguy cơ cao dẫn đến tình trạng quá tải sẽ gây nên hậu quả nghiêm trọng nè.

Bên cạnh đó, cần tập cho bản thân một lối sống lành mạnh, ăn uống đủ chất và luôn lắng nghe cơ thể để biết khi nào cần nghỉ ngơi bạn nhé. ONWAYS gửi lời chúc sức khỏe đến bạn, chúc bạn có một mùa giải thật thành công!

Gợi ý trang phục thể thao cho Chạy Ultra Trail

Bạn đã chuẩn bị gì cho giải chạy LAAN Ultra Trail 2024 sắp tới chưa nè? Còn chần chờ gì không sắm ngay cho mình một bộ trang phục đẹp và chất lượng với mức giá ưu đãi vô cùng tận dành cho bạn, nhân dịp ONWAYS ra mắt chương trình khuyến mãi lớn nhất trong năm - BLACK FRIDAY 2024. Đến ngay cửa hàng ONWAYS hoặc inbox để được tư vấn & nhận ngay ưu đãi bạn nhé!

Truy cập ngay www.onways.com để biết thêm thông tin chi tiết.