BÀI TẬP TĂNG SỨC MẠNH CHO CƠ BẮP CHÂN TRƯỚC GIẢI ULTRA TRAIL

Ultra Trail là gì và vì sao việc rèn luyện cơ bắp chân lại cần thiết?

Ultra Trail là một cuộc thi chạy bộ đường dài vượt qua địa hình tự nhiên, đòi hỏi thể lực và sức bền vượt trội. Trong đó, cơ bắp chân - đặc biệt là bắp chuối và cơ đùi trước - đóng vai trò quan trọng giúp Runner duy trì hiệu suất và sức bền trong suốt cuộc đua. 

Để chuẩn bị tốt hơn cho giải, việc rèn luyện sức mạnh cho cơ bắp chân là cần thiết vì điều đó giúp cơ thể chịu tải tốt hơn trên địa hình khắc nghiệt. ONWAYS sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, tự tin, sẵn sàng bước vào thử thách Ultra Trail.

Các bài tập tăng sức mạnh cho cơ bắp chân

Bài tập Squat 

Là một trong những bài tập cơ bản nhưng vô cùng quan trọng để phát triển cơ đùi và cơ mông. Squat giúp cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ chân lớn, hỗ trợ rất nhiều trong việc leo dốc và xuống dốc. 

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể bắt đầu với squat cơ bản, sau đó nâng cao dần với các bài squat tạ như dumbbell squat hoặc barbell squat. Việc thêm tạ vào sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ chân, đặc biệt trong các hoạt động đòi hỏi sức bền lâu dài.

Lunges (Chùng chân) 

Là một bài tập giúp phát triển đồng đều các nhóm cơ đùi, mông và cơ bắp chân. Lunges có thể thực hiện theo nhiều kiểu khác nhau, như lunges tiến hoặc lunges sang ngang, giúp cải thiện khả năng di chuyển linh hoạt trên địa hình gồ ghề. 

Bài tập này rất hiệu quả trong việc hỗ trợ các chuyển động đi lên hoặc xuống trên địa hình khắc nghiệt của các giải chạy Ultra Trail.

Calf Raises (Nhón chân)

Là bài tập giúp phát triển cơ bắp chuối, một phần cơ quan trọng cho sự ổn định và bền bỉ của chân khi chạy dài trên địa hình dốc. 

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể đứng nhón chân hoặc thực hiện với tạ để tăng độ khó. Nhón chân giúp tăng sức mạnh cơ bắp chuối, giảm nguy cơ chấn thương khi phải di chuyển trên địa hình dốc và hỗ trợ hiệu quả các bước nhảy và tăng tốc.

Step-Up (Bước lên bục) 

Là bài tập mô phỏng động tác bước lên đồi, giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và tăng khả năng bám đường khi đi lên dốc. 

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần bước lên một bục cao vừa phải với chân đặt vuông góc, giữ thăng bằng và chuyển trọng tâm cơ thể lên. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho bắp chân và cải thiện sự bền bỉ khi leo dốc trong suốt cuộc đua.

Deadlift 

Là bài tập chuyên sâu cho cơ chân sau và cơ đùi sau, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. 

Deadlift có thể thực hiện với tạ hoặc bằng các kỹ thuật khác như deadlift chân thẳng, giúp cải thiện khả năng chịu lực của cơ chân, không chỉ giúp phát triển cơ bắp chân mà còn nâng cao sức mạnh toàn diện.

Nhảy dây (Jump Rope) 

Nhảy dây là một trò chơi khá quen thuộc trong tuổi thơ của mỗi chúng ta. Nhảy dây không chỉ giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ chân mà còn nâng cao sức chịu đựng, cải thiện sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp cơ thể, rất hữu ích khi Runner cần thay đổi hướng chạy nhanh chóng hoặc điều chỉnh tốc độ.

Những bài tập này khi được thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với lịch trình tập luyện khoa học sẽ giúp cơ bắp chân phát triển mạnh mẽ, sẵn sàng cho những thử thách khắc nghiệt mà giải Ultra Trail mang lại.

Lưu ý khi tập luyện

Bạn cần đảm bảo tập đúng kỹ thuật để tránh gây ra chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện, nghỉ ngơi khi cảm thấy cơ thể mệt mỏi, tránh tập cố sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng. 

Đồng thời cần có lối sống lành mạnh, ăn uống đủ chất, tự tạo cho mình một thời khóa biểu cụ thể sao cho phù hợp với thời gian để tập nhưng vẫn có thời gian để nghỉ ngơi nhé!

Bạn cần chuẩn bị gì khi tham gia giải chạy Ultra Trail?