5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng cho người bận rộn

Bạn không có thời gian đến phòng gym? Đừng lo! Với 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng cho người bận rộn mà ONWAYS gợi ý dưới đây, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vòng eo ngay tại nhà – chỉ với 10 đến 15 phút mỗi ngày. Dễ thực hiện, không cần dụng cụ, lại cực kỳ hiệu quả nếu duy trì đều đặn!

1. Gập bụng (Crunch)

Thời gian thực hiện: Khoảng 2 phút hoặc 15–20 lần mỗi hiệp, 2–3 hiệp mỗi buổi tập.

Công dụng: Bài tập này tập trung đốt mỡ vùng bụng trên và bụng dưới, giúp cơ core (cơ trung tâm) săn chắc, hỗ trợ cải thiện tư thế và vóc dáng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt phẳng, đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt cố định trên sàn nhà.
Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Nếu đặt sau đầu, chú ý không kéo cổ để tránh chấn thương.
Siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất, lưng dưới vẫn chạm sàn.
Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

Lưu ý: Hãy tập trung vào việc siết chặt cơ bụng khi nâng người lên. Không nên dùng lực từ cổ hay lưng để gập người, tránh gây đau mỏi và giảm hiệu quả bài tập.

2. Plank – Tư thế tấm ván

Thời gian thực hiện: 1 phút mỗi hiệp, thực hiện 2 hiệp. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tập trong 30 giây và tăng dần theo sức.

Công dụng: Bài tập này giúp siết chặt toàn bộ vùng cơ bụng, cải thiện độ săn chắc vùng eo, đồng thời tăng sức mạnh cho lưng dưới và vai.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị tư thế bằng cách chống hai khuỷu tay xuống sàn, bàn tay duỗi thẳng hoặc nắm lại, hai chân duỗi về phía sau, mũi chân chạm sàn.
Căn chỉnh cơ thể sao cho lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng, không để lưng võng hay mông bị đẩy lên quá cao.
Siết cơ bụng, giữ nguyên tư thế, hít thở đều và kiểm soát nhịp thở trong suốt thời gian tập.

Lưu ý: Khi mới bắt đầu, bạn có thể tập trong 30 giây để làm quen. Sau đó tăng dần thời gian lên 45 giây rồi 1 phút hoặc hơn, tuỳ theo thể lực. Điều quan trọng là giữ đúng tư thế để bài tập phát huy hiệu quả tối đa.

3. Leg Raise – Nâng chân thẳng

Thời gian thực hiện: Khoảng 2 phút, thực hiện 15–20 lần mỗi hiệp, 2–3 hiệp mỗi buổi tập.

Công dụng: Bài tập này tập trung vào vùng bụng dưới – khu vực thường tích mỡ và khó giảm nhất. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ hông và tăng sức mạnh phần core.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông để nâng đỡ phần lưng dưới.
Duỗi thẳng hai chân, từ từ nâng lên đến khi chân vuông góc với mặt sàn.
Sau đó hạ chân xuống chậm rãi, dừng lại khi cách mặt sàn khoảng 5–10 cm, không để chân chạm sàn.
Lặp lại liên tục trong thời gian quy định.

Lưu ý: Khi hạ chân xuống, hãy kiểm soát chuyển động và siết chặt cơ bụng. Tránh để chân rơi nhanh hoặc chạm sàn vì sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.

4. Mountain Climbers – Leo núi tại chỗ

Thời gian thực hiện: 30 giây mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp. Có thể nghỉ 15–30 giây giữa các hiệp.

Công dụng: Đây là bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy calo nhanh chóng, tăng nhịp tim và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng và đùi.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, hai tay chống xuống sàn, vai, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
Kéo đầu gối phải về gần ngực, sau đó đổi chân, kéo đầu gối trái về gần ngực.
Tiếp tục đổi chân liên tục như đang chạy tại chỗ, tốc độ càng nhanh càng tốt nhưng vẫn phải giữ đúng kỹ thuật.
Lưu ý: Giữ phần thân trên ổn định, không để hông nâng quá cao hoặc hạ quá thấp trong lúc thực hiện. Hít thở đều để duy trì nhịp và hiệu suất tập luyện.

5. Russian Twist – Vặn người

Thời gian thực hiện: 1 phút mỗi hiệp, thực hiện 2 hiệp. Có thể nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Công dụng: Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng xiên hai bên sườn, giúp thu gọn vòng eo và tạo đường cong rõ nét hai bên hông.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, gập gối và nhấc hai chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên phần mông.
Giữ lưng thẳng, hơi ngả người về sau để siết cơ bụng, hai tay đan vào nhau trước ngực.
Vặn thân trên sang trái rồi sang phải, luân phiên liên tục trong suốt thời gian tập.
Nếu muốn tăng độ khó và hiệu quả, bạn có thể cầm thêm một vật nặng nhỏ như chai nước hoặc tạ tay.

Lưu ý: Hãy vặn người bằng phần thân trên, không chỉ xoay cánh tay. Giữ nhịp thở đều đặn và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện để bài tập đạt hiệu quả tối ưu.

Lời khuyên từ ONWAYS

Việc giảm mỡ bụng không nhất thiết phải tốn nhiều thời gian hay công sức. Chỉ cần bạn duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, kết quả sẽ dần đến theo cách bền vững và an toàn nhất.

Một yếu tố nhỏ nhưng rất quan trọng mà nhiều người hay bỏ qua chính là trang phục khi tập luyện. Quần áo thể thao thoải mái, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi hiệu quả sẽ giúp bạn vận động dễ dàng, không cảm thấy bí bách hay khó chịu – từ đó duy trì được động lực tập lâu dài.

ONWAYS luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình “tập nhanh – dáng gọn”, dù bạn có bận rộn đến đâu. Chúng tôi tin rằng, chỉ cần bạn bắt đầu, mọi thay đổi tích cực sẽ lần lượt xuất hiện.