BÍ QUYẾT TĂNG CƯỜNG HIỆU SUẤT CHO RUNNERS!

Khi chuẩn bị tham gia giải chạy, việc chỉ tập trung vào luyện chạy thôi là chưa đủ. Để đạt được hiệu suất tốt nhất, cần bổ sung các bài tập tăng cường thể lực cho các nhóm cơ chủ đạo. Dưới đây là một số bài tập mình thấy hiệu quả, anh chị em tham khảo và thử nhé!

BỔ TRỢ THÂN DƯỚI:

Squat và Lunge là hai bài tập cực kỳ hiệu quả để kích thích và phát triển cơ mông và cơ đùi (trước/sau). Bạn không cần đến phòng tập, có thể thực hiện ngay tại nhà. Chỉ cần lưu ý chuyển động của đầu gối và cổ chân cho đúng cách để tránh chấn thương.

Squat:

Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ người xuống như ngồi ghế, giữ lưng thẳng.
Lưu ý: Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân, giữ thăng bằng và đứng dậy từ từ.

Lunge:

Cách thực hiện: Bước một chân ra phía trước, hạ người xuống đến khi đùi trước song song với mặt đất, đầu gối sau gần chạm đất.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, đẩy từ gót chân trước để trở về vị trí ban đầu.

BỔ TRỢ VÙNG CORE:

Cơ core (bao quanh eo và bụng) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế và giữ thăng bằng khi chạy. Đừng bỏ qua vùng cơ này nhé! Mình thường chọn Plank và Crunches (gập bụng).

Plank:

Cách thực hiện: Tựa tay và mũi chân lên sàn, giữ thân người thẳng từ đầu đến chân.
Lưu ý: Gồng cơ bụng, không để lưng võng hay hông cao.

Crunches (Gập bụng):

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt tay sau đầu, nâng người lên hướng về đầu gối.
Lưu ý: Gồng cơ bụng, không dùng lực cổ hay lưng dưới để kéo lên.

BỔ TRỢ THÂN TRÊN:

Nhiều runner thường bỏ qua việc tập luyện cơ thân trên vì nghĩ rằng nó không quan trọng. Thực tế, cơ thân trên (tay, vai và lưng) giúp cân bằng và tạo đà khi tăng tốc độ chạy. Bạn không cần tập quá nhiều, chỉ cần duy trì luyện tập cơ thân trên khoảng 1 lần mỗi 7-10 ngày.

Bài tập đề xuất:

Push-up (Hít đất): Giúp tăng cường cơ ngực, vai và tay.
Rowing (Kéo tạ): Giúp phát triển cơ lưng và tay.

Kết hợp việc tập chạy và xen kẽ luyện cơ sẽ đảm bảo tăng hiệu suất ngay lập tức! Hãy thử áp dụng các bài tập trên và cảm nhận sự khác biệt trong mỗi bước chạy của mình. Chúc các bạn luyện tập hiệu quả và đạt được thành tích tốt nhất!

Hãy cùng nhau luyện tập và cải thiện mỗi ngày!