Bí quyết tập thể dục giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh

Tăng cân không hề đơn giản với nhiều người, nhất là những ai có cơ địa “khó lên ký”. Dù đã ăn uống đầy đủ nhưng cơ thể vẫn gầy gò, thiếu sức sống? Lý do có thể đến từ việc bạn chưa kết hợp đúng cách giữa dinh dưỡng và vận động. Trong bài viết này, ONWAYS sẽ chia sẻ những bí quyết tập thể dục giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh, giúp bạn lấy lại vóc dáng săn chắc, đầy đặn một cách bền vững.

1. Vì sao nên kết hợp tập thể dục khi muốn tăng cân?

Không ít người nghĩ rằng muốn tăng cân thì chỉ cần ăn nhiều, ngủ đủ là xong. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ nạp năng lượng mà không vận động, cơ thể sẽ dễ tích tụ mỡ thừa, tăng cân thiếu kiểm soát và không đều. Thậm chí bạn có thể lên ký nhưng vẫn trông gầy vì phần cơ không được phát triển.

Tập thể dục đúng cách không chỉ giúp bạn:

Kích thích cơ bắp phát triển, từ đó tăng cân nhờ khối lượng cơ nạc thay vì mỡ.
Cải thiện hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.
Tăng cảm giác thèm ăn, hỗ trợ việc ăn uống dễ dàng hơn.
Cân bằng nội tiết tố, giúp tinh thần thoải mái, ngủ ngon – yếu tố quan trọng cho quá trình tăng cân.

2. Nguyên tắc cần nhớ khi tập thể dục để tăng cân hiệu quả

Để tăng cân an toàn và tự nhiên, bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau:

Tập trung vào các bài tập tăng cơ

Tăng cơ là chìa khóa cho việc tăng cân lành mạnh. Các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, đùi, vai nên được ưu tiên luyện tập để tạo ra khối lượng cơ bắp rõ rệt.

Tập luyện vừa phải, không quá sức

Bạn không cần tập quá nặng như gymer chuyên nghiệp. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, tăng dần theo thời gian. Điều quan trọng là duy trì đều đặn 3-5 buổi/tuần.

Kết hợp dinh dưỡng đúng cách

Sau mỗi buổi tập, cơ thể cần được bổ sung protein và tinh bột để phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo bữa ăn sau tập của bạn đủ chất, đủ lượng.

Nghỉ ngơi hợp lý

Cơ bắp phát triển trong lúc bạn nghỉ ngơi, không phải lúc bạn đang tập. Vì vậy, ngủ đủ giấc (ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm) là điều không thể bỏ qua.

3. TOP 7 BÀI TẬP GIÚP TĂNG CÂN TỰ NHIÊN, HIỆU QUẢ

Squat – Bài tập cho phần thân dưới săn chắc

Squat giúp phát triển đùi, mông và lưng dưới – những nhóm cơ lớn nhất cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hạ người xuống như tư thế ngồi ghế, lưng thẳng, đầu gối không vượt mũi chân.
Đẩy người đứng lên lại vị trí ban đầu.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Push-up (Chống đẩy)

Đây là bài tập cổ điển giúp tăng cơ ngực, vai và tay sau.

Cách thực hiện:

Hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai.
Giữ lưng thẳng, hạ người xuống và đẩy lên.
Lặp lại 10–15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/buổi.

Deadlift – Tăng cường cơ lưng và chân

Đây là bài tập giúp tăng khối lượng cơ toàn thân, rất phù hợp với người muốn tăng cân.

Lưu ý: Nên học kỹ thuật chuẩn từ HLV để tránh chấn thương.

Lunges – Tăng cơ đùi và mông

Lunges không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện thăng bằng và sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

Bước một chân về phía trước, hạ người xuống đến khi gối sau gần chạm sàn.
Trở lại vị trí ban đầu rồi đổi chân.
Mỗi bên 10 lần, tập 3 hiệp.

Plank – Tăng cơ bụng, cải thiện thân hình cân đối

Plank giúp phần bụng săn chắc, từ đó cải thiện tổng thể vóc dáng.

Gợi ý: Bắt đầu từ 30 giây, tăng dần lên 1–2 phút mỗi lần tập.

Pull-up – Tăng cơ tay và lưng trên

Nếu bạn có thể tập được pull-up thì đây là bài giúp phát triển cơ rất hiệu quả, đặc biệt ở phần thân trên.

Dumbbell Shoulder Press – Tăng cơ vai

Sử dụng tạ tay để tập vai sẽ giúp phần thân trên đầy đặn và cân đối hơn.

4. Gợi ý lịch tập thể dục tăng cân cho người mới bắt đầu

Thứ 2: Squat – Lunges – Plank
Thứ 3: Push-up – Dumbbell Press – Deadlift
Thứ 4: Nghỉ hoặc tập nhẹ (đi bộ, giãn cơ)
Thứ 5: Pull-up – Squat – Plank
Thứ 6: Lunges – Dumbbell Shoulder Press – Plank
Thứ 7: Cardio nhẹ + giãn cơ
Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn

Bạn có thể điều chỉnh tùy theo lịch cá nhân, miễn là đảm bảo cơ thể có thời gian phục hồi.

5. Mặc gì khi tập thể dục tăng cân? – Chọn đồ tập từ ONWAYS

Để buổi tập hiệu quả và thoải mái, việc chọn trang phục phù hợp là rất quan trọng. ONWAYS gợi ý bạn:

Áo thun thể thao thấm hút mồ hôi tốt, co giãn nhẹ, không gò bó khi tập nặng.
Quần short hoặc legging thể thao, chất liệu thoáng mát, dễ vận động.
Áo khoác mỏng thể thao, giữ ấm nhẹ trước và sau buổi tập.
Giày thể thao êm chân, phù hợp với các bài tập tạ và cardio.

Trang phục đẹp – thoải mái – chuyên dụng sẽ giúp bạn thêm động lực để tập luyện mỗi ngày.

6. Lưu ý dinh dưỡng kết hợp tập thể dục tăng cân

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: 5–6 bữa gồm 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ.
Tăng cường thực phẩm giàu protein: trứng, thịt, cá, đậu hũ, sữa chua...
Không quên tinh bột: cơm, khoai, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
Thêm healthy fat: bơ, dầu olive, các loại hạt...
Uống đủ nước và bổ sung sinh tố trái cây: hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện da và sức khỏe.

Tập luyện đúng – tăng cân lành mạnh

Tăng cân không phải là ăn thật nhiều hay tập thật nặng. Đó là một hành trình kết hợp hài hòa giữa chế độ tập luyện khoa học, dinh dưỡng cân đối, và tinh thần kiên nhẫn. ONWAYS luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe một cách tự nhiên và bền vững.

Nếu bạn đang tìm kiếm một diện mạo mới cho tủ đồ tập luyện của mình – hãy khám phá ngay các mẫu quần áo thể thao ONWAYS: thoải mái – thời trang – chuẩn chất lượng!