CÁCH TĂNG CƯỜNG SỨC BỀN VÀ HIỆU SUẤT TRONG CHẠY BỘ

Chạy bộ không chỉ là một hình thức rèn luyện thể chất đơn thuần, mà còn là cách để cải thiện sức khỏe tinh thần và khám phá giới hạn bản thân của Runner . Tuy nhiên, để có thể chạy xa hơn, nhanh hơn, và bền bỉ hơn thì việc cải thiện sức bền và hiệu suất trong chạy bộ là điều mà bất kỳ ai cũng muốn đạt được, dù là người mới bắt đầu hay vận động viên chuyên nghiệp.

Trong bài viết này, ONWAYS sẽ chia sẻ với anh chị em những bí quyết hiệu quả để nâng cao sức bền, tối ưu hóa hiệu suất, và tận hưởng hành trình chạy bộ một cách trọn vẹn nhất.

1. Sức bền là gì?

Sức bền (hay còn gọi là sức chịu đựng: Durability) là khả năng của cơ thể hoặc một phần cơ thể duy trì hoạt động ở cường độ ổn định trong một khoảng thời gian dài mà không bị mệt mỏi. Đây là yếu tố quan trọng trong thể thao và các hoạt động thể chất, giúp cải thiện hiệu suất và sức khỏe toàn diện.

2. Các nguyên tắc cơ bản để tăng sức bền

Xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý

Bắt đầu từ cường độ thấp, tăng dần độ dài và tốc độ
Bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy với bước chân nhỏ và chậm, hoặc chạy trong một khoảng thời gian ngắn (khoảng 10-15 phút). Sau một thời gian, khi cơ thể đã dần quen với cường độ ban đầu thì tăng dần thời gian chạy lên 20-30 phút mỗi buổi, và từ từ nâng cao tốc độ theo từng tuần. Việc tăng cường độ một cách từ từ giúp cơ thể phát triển sức bền một cách tự nhiên, hạn chế chấn thương và đạt được kết quả lâu dài.

Kết hợp chạy ngắt quãng (interval training) và chạy dài (long runs)
Chạy ngắt quãng (interval training) là việc thay đổi giữa các đoạn chạy nhanh và chạy chậm trong cùng một buổi tập. Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh trong 1 phút, sau đó chạy chậm hoặc đi bộ trong 2 phút, và lặp lại chu trình này vài lần.

Chạy dài (long runs) giúp tăng cường sức bền và khả năng duy trì chạy trong thời gian dài. Bạn nên thực hiện chạy dài một lần mỗi tuần, bắt đầu với khoảng cách ngắn và dần dần tăng lên khi sức bền của bạn cải thiện.

Kết hợp cả hai phương pháp này sẽ giúp bạn phát triển toàn diện cả về sức mạnh và sức bền, đồng thời cải thiện thành tích chạy bộ một cách bền vững.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Trước khi chạy:
Bạn nên ăn một bữa nhẹ trước khoảng 30-60 phút để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các thực phẩm chứa carbohydrate dễ tiêu hóa như bánh mì nguyên cám, chuối, hoặc yến mạch là lựa chọn lý tưởng, chúng cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể, giúp bạn duy trì sức bền trong suốt buổi chạy.

Lưu ý,tránh ăn quá nhiều hoặc các thực phẩm khó tiêu để không gây cảm giác nặng bụng trong khi chạy.

Sau khi chạy:
Sau khi hoàn thành buổi chạy, cơ thể cần phục hồi và tái tạo cơ bắp. Vì vậy, bổ sung protein và khoáng chất là rất quan trọng. Các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, sữa chua hoặc các loại hạt sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

Đồng thời, các khoáng chất như kali (có trong chuối và cam) và natri (có trong thực phẩm mặn) cũng rất cần thiết để bù đắp lượng muối và nước đã mất trong quá trình tập luyện.

Uống nước đều đặn trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu:
Cơ thể sẽ mất nhiều nước và khoáng chất qua mồ hôi trong suốt buổi chạy. Vì vậy, việc duy trì hydrat hóa là rất quan trọng để tránh mệt mỏi, chuột rút và các vấn đề sức khỏe khác.

Uống nước đều đặn trong suốt quá trình tập luyện và đặc biệt là sau khi chạy để giúp cơ thể phục hồi. Nếu bạn chạy trong thời gian dài hoặc ở nhiệt độ cao, bạn có thể sử dụng các loại nước điện giải để bù đắp lượng khoáng chất mất đi.

Giữ động lực và tinh thần kiên trì

Đặt mục tiêu rõ ràng
Bạn có thể chia nhỏ mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ theo từng tuần hoặc tháng, như tăng thời gian chạy thêm 5 phút mỗi tuần hay chạy một khoảng cách xa hơn. Các mục tiêu này cũng sẽ giúp bạn cảm nhận được sự cải thiện, thúc đẩy bạn tiếp tục cố gắng và duy trì tinh thần kiên trì.

Tham gia cộng đồng chạy bộ

Tham gia các sự kiện chạy bộ hoặc tập nhóm là một cách tuyệt vời để duy trì cảm hứng và động lực. Những buổi chạy chung sẽ giúp bạn thử thách bản thân, tạo động lực để đạt được những mục tiêu lớn hơn và tiếp tục chinh phục các cung đường mới.

Trong tháng 12 này, cùng chào đón một trong những giải chạy lớn nhất trong năm -Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon, Runner đã chuẩn bị trang phục để sẵn sàng tham gia thử thách chưa nào? ONWAYS xin gửi đến anh chị em những set đồ , quần áo chạy bộ siêu chất lượng, năng động của nhà ONWAYS nhé!