ONWAYS TIPS | CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG VÀ NGHỈ NGƠI CHO NGƯỜI CHUẨN BỊ THAM GIA CÁC GIẢI CHẠY MARATHON

Chạy marathon là một trong những thử thách thể thao khắc nghiệt, đòi hỏi người tham gia không chỉ có sự kiên trì và bền bỉ mà còn phải có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về thể chất và tinh thần.Do đó, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi là hai yếu tố cực kỳ quan trọng mà bất kỳ vận động viên nào cũng cần phải chú trọng. Trong bài viết này, ONWAYS sẽ cung cấp những thông tin hữu ích về chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp, giúp Runner chuẩn bị tốt nhất cho các giải chạy marathon, kết thúc một năm đầy ấn tượng nhé!

Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi quan trọng như thế nào đối với dân chạy Marathon?

Một chế độ dinh dưỡng khoa học cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, giúp vận động viên có thể duy trì sức bền trong suốt quãng đường dài, từ những bước chạy đầu tiên cho đến khi về đích.

Ngoài ra, nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ thể tái tạo và phục hồi sau những giờ luyện tập căng thẳng. Khi ngủ đủ giấc và dành thời gian để nghỉ ngơi, cơ thể sẽ phục hồi sức lực, giảm nguy cơ chấn thương và giúp tăng cường khả năng thích nghi với các bài tập ngày càng khắc nghiệt hơn.

Nếu bỏ qua chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi, người chạy marathon sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì sức khỏe và cải thiện thành tích. Vì vậy, sự kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quan trọng giúp người tham gia marathon đạt được mục tiêu và có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.

Chế Độ Dinh Dưỡng

Các nhóm thực phẩm cần thiết

Carbohydrates (Tinh bột): Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho người chạy marathon, cung cấp năng lượng bền bỉ và ổn định trong suốt quá trình luyện tập và thi đấu. Carbohydrates giúp duy trì mức năng lượng cao và tránh tình trạng mệt mỏi nhanh chóng.

Gợi ý: Gạo, mì, bánh mì nguyên cám, khoai lang,..

Protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập. Khi cơ thể tiêu tốn năng lượng lớn trong quá trình chạy dài, việc bổ sung protein giúp tái tạo mô cơ và giảm thiểu tình trạng mỏi cơ.

Gợi ý: Thịt nạc, cá, trứng, đậu, các loại hạt,..

Chất béo lành mạnh: Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng lâu dài, giúp duy trì chức năng tế bào và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Chất béo lành mạnh cũng giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và điều hòa các hormone.

Ví dụ: Dầu ô liu, bơ, các loại hạt, quả bơ,..

Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất không chỉ giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện mà còn hỗ trợ giảm mệt mỏi, chống viêm nhiễm và duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Các dưỡng chất này còn giúp cải thiện chức năng thần kinh và cơ bắp.

Ví dụ: Rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu sắt và canxi.

Thời gian và cách thức ăn uống

Theo kinh nghiệm của nhiều vận động viên marathon, có hai thời điểm quan trọng để nạp năng lượng trước khi tham gia cuộc đua. Họ thường ăn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng cách giờ xuất phát từ 2 đến 4 tiếng, để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và chuẩn bị năng lượng. Bên cạnh đó, khoảng 60 phút trước khi bắt đầu, họ thường ăn một bữa ăn nhẹ để tiếp thêm năng lượng cho cuộc đua.

Cơ thể cần khoảng 2 giờ để tiêu hóa một bữa ăn đầy đủ, vì vậy quy tắc chung là ăn sáng ít nhất 2 tiếng trước giờ đua. Đồng thời, người chạy marathon nên tránh các thực phẩm giàu chất béo và chất xơ, không thử các món ăn mới lạ và tránh ăn quá nhiều để tránh cảm giác khó chịu trong suốt quá trình thi đấu.

Chế Độ Nghỉ Ngơi

Các nguyên tắc cơ bản trong nghỉ ngơi

Giấc ngủ chất lượng:
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và tái tạo năng lượng. Người tham gia marathon cần ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi hoàn toàn.

Ngày nghỉ:
Mỗi tuần, người chạy marathon nên dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ để cơ thể phục hồi. Những ngày nghỉ này giúp làm dịu các cơn đau cơ, giảm bớt căng thẳng và giúp duy trì sức khỏe tổng thể, đồng thời chuẩn bị cho những buổi tập luyện tiếp theo.

Nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập dài:
Sau những buổi tập chạy dài, cơ thể cần thời gian phục hồi để giảm thiểu sự căng thẳng cho cơ bắp và giảm mệt mỏi. Việc thư giãn cơ thể và thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng cũng rất quan trọng để hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả.

Chế độ nghỉ ngơi trong giai đoạn trước giải marathon

Nếu bạn muốn đạt phong độ cao trong ngày thi đấu marathon, việc dành từ 1 đến 3 tuần trước cuộc đua để giảm dần cường độ luyện tập (giai đoạn taper) là rất quan trọng. Đây là thời điểm để cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho cuộc đua dài sắp tới.

Anh Trần Minh Khôi, huấn luyện viên kiêm giám đốc học viện chạy bộ Magic Stride, đã chia sẻ về vấn đề tâm lý của người mới chạy marathon. Nhiều người thường lo lắng khi giảm bớt khối lượng bài tập gần đến ngày thi đấu, vì họ sợ rằng việc này sẽ ảnh hưởng đến thành tích.

Tuy nhiên, theo chuyên gia, điều ngược lại mới đúng: việc giảm khối lượng tập luyện trước ngày thi đấu giúp cơ thể có thời gian phục hồi đầy đủ, đảm bảo rằng bạn sẽ có phong độ tốt nhất khi chạy. Đây là một chiến lược phổ biến trong giới vận động viên chuyên nghiệp để đạt được hiệu quả cao nhất trong ngày thi đấu.

Với nhiều năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện, anh Khôi khuyên rằng, trong tuần diễn ra cuộc thi, bạn không nên chạy quá 6,5 km để giảm áp lực lên cơ thể. Tuần này nên tập trung vào việc giữ tinh thần thoải mái và ít tác động lên cơ thể. Ba ngày trước ngày thi, chỉ nên chạy khoảng 3-5 km với tốc độ nhẹ để giúp cơ thể duy trì sự linh hoạt. Một ngày trước cuộc đua, tốt nhất là nghỉ ngơi hoàn toàn, và chỉ chạy nhẹ 3 km vào ngày hôm trước để giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon trước khi bước vào cuộc thi.

Hi vọng qua một số chia sẻ nhỏ này sẽ giúp ít phần nào cho các Runner có thể tự tin hơn, hoàn thành giải chạy một cách tốt nhất. Bên cạnh đó, ONWAYS rất mong được có cơ hội đồng hành cùng anh chị em trên mọi hành trình qua những bộ trang phục thể thao nhà ONWAYS.