DINH DƯỠNG TRƯỚC VÀ SAU KHI CHẠY BỘ

Chạy bộ là cách đơn giản và hiệu quả để rèn luyện sức khỏe, nhưng bạn đã biết dinh dưỡng trước và sau khi chạy cũng rất quan trọng? ONWAYS luôn đồng hành cùng bạn, không chỉ với những trang phục thể thao chất lượng mà còn qua các mẹo hay cho việc luyện tập. Hãy cùng tìm hiểu cách ăn uống khoa học để giúp từng bước chạy của bạn đạt hiệu quả cao nhất!

Dinh dưỡng trước khi chạy bộ

Nguyên tắc ăn uống trước khi chạy

Không nên chạy bộ khi đói
Chạy bộ với chiếc bụng đói không chỉ khiến bạn nhanh kiệt sức mà còn gây cảm giác khó chịu ở dạ dày. Điều này có thể làm cơ thể mệt mỏi, đuối sức và khó duy trì buổi chạy đến cuối, thậm chí phải dừng lại giữa chừng.

Không ăn quá no trước khi chạy
Ăn quá no trong vòng 2 tiếng trước buổi chạy cũng là điều Runner cần tránh. Một chiếc bụng nặng nề sẽ khiến bạn khó vận động linh hoạt và dễ gặp phải các vấn đề như buồn nôn, đau dạ dày, đặc biệt khi chạy quãng đường dài.

Vậy nên ăn gì và không nên ăn gì trước khi chạy?

Bạn nên tập trung vào những thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thời gian tiêu hóa hợp lý.

Thực phẩm nên ăn trước khi chạy

Tinh bột hấp thụ chậm: Lựa chọn thực phẩm như yến mạch, bánh mì nguyên cám, granola, hoặc chuối giúp duy trì năng lượng trong suốt buổi chạy.

Thực phẩm dễ tiêu hóa: Chuối hoặc bánh mì trắng có thể được ăn trước buổi tập khoảng 15 phút để cung cấp năng lượng nhanh chóng.

Chất chống oxy hóa: Các món ăn như sinh tố trái cây, ngũ cốc với trái cây tươi, bánh mì nướng bơ lạc sẽ tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, hỗ trợ hiệu suất tập luyện.

Thực phẩm cần tránh

Chất béo: Các món ăn nhiều dầu mỡ mất nhiều thời gian tiêu hóa, khiến dạ dày nặng nề và ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.

Chất xơ: Ăn quá nhiều chất xơ dễ kích thích ruột, có thể khiến bạn phải dừng buổi chạy để “giải quyết”.

Thực phẩm cay và sữa: Đồ cay dễ gây kích thích đường tiêu hóa, trong khi sữa có thể gây khó chịu ở những người không dung nạp lactose.

Dinh dưỡng sau khi chạy bộ

Những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sau chạy bộ

Sau buổi chạy bộ, cơ thể mất một lượng lớn năng lượng và cần được bổ sung các dưỡng chất để phục hồi. Dưới đây là các chất quan trọng mà bạn nên nạp vào:

Carbohydrate

Giúp tái tạo glycogen – nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Lượng khuyến nghị: Khoảng 1,2 gram carbs/kg trọng lượng cơ thể.

Protein

Hỗ trợ sửa chữa và tái tạo cơ bắp bị tổn thương trong quá trình vận động.
Cải thiện sức khỏe cơ và tăng khả năng hấp thụ carbohydrate hiệu quả hơn.

Điện giải và khoáng chất

Nước và các chất điện giải như kali, natri, clorua giúp bù đắp lượng đã mất qua mồ hôi, đồng thời hỗ trợ quá trình chuyển hóa glycogen.
Việc bù nước đúng cách cũng giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau buổi tập.

Những thực phẩm tốt cho sức khỏe sau khi chạy bộ

Ức gà

Ức gà là thực phẩm giàu protein, giúp sửa chữa và tái tạo cơ bắp.
Có thể chế biến thành nhiều món như salad, gà áp chảo với rau hoặc gạo nâu.

Cá hồi

Cá hồi chứa nhiều omega-3 và chất chống oxy hóa, giúp phục hồi cơ thể sau khi vận động mạnh.
Các món gợi ý: cá hồi sốt bơ tỏi, cá hồi áp chảo hoặc salad cá hồi.

Chuối

Chuối là nguồn carbs tuyệt vời, cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể.
Rất dễ ăn và có thể sử dụng ngay sau khi chạy.

Rau xanh

Rau xanh giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường sức đề kháng và duy trì huyết áp ổn định.
Các loại rau như rau bina, bông cải xanh và cà rốt rất tốt cho việc phục hồi sau khi chạy bộ.

Bổ sung những thực phẩm này sau khi chạy bộ giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi, cung cấp năng lượng cho ngày tiếp theo và duy trì sức khỏe lâu dài

ONWAYS luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khỏe và thể lực. Hãy ghé thăm ONWAYS để tìm kiếm những trang phục thể thao phù hợp và khám phá thêm nhiều kiến thức dinh dưỡng hữu ích cho sức khỏe của bạn

ONWAYS - BIỂU TƯỢNG THỜI TRANG THỂ THAO VIỆT NAM