Bạn có bao giờ cảm thấy uể oải, mất động lực hoặc thiếu tập trung vào buổi sáng? Câu trả lời không nằm ở việc uống thêm một ly cà phê, mà chính là ở thói quen vận động. Chỉ cần 15 – 30 phút tập thể dục mỗi sáng, bạn đã có thể đánh thức cơ thể, làm nóng tinh thần và bắt đầu một ngày mới thật hứng khởi.
Trong bài viết này, ONWAYS sẽ hướng dẫn bạn cách tập thể dục buổi sáng đúng cách – đơn giản nhưng hiệu quả. Từ việc chuẩn bị, lựa chọn bài tập đến mẹo duy trì thói quen – tất cả sẽ có trong bài viết dưới đây.
1. Tại sao nên tập thể dục vào buổi sáng?
Tập thể dục buổi sáng mang đến rất nhiều lợi ích, không chỉ về mặt thể chất mà cả tinh thần:
Giúp cơ thể tỉnh táo nhanh hơn
Chỉ cần vài phút khởi động và vận động nhẹ, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra endorphin – loại hormone tạo cảm giác tích cực, giúp tinh thần tỉnh táo và sảng khoái ngay cả khi bạn chưa uống cà phê.
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn
Vào buổi sáng, khi bụng còn rỗng, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng. Đây là thời điểm lý tưởng để đốt cháy mỡ bụng, mỡ đùi một cách tự nhiên.
Cải thiện sức khỏe tim mạch và huyết áp
Các bài tập nhẹ như đi bộ nhanh, yoga, hít đất,... giúp điều hòa nhịp tim, tăng lưu thông máu và ổn định huyết áp nếu được duy trì thường xuyên.
Tăng khả năng tập trung và hiệu suất làm việc
Tập luyện vào buổi sáng không chỉ giúp bạn khỏe khoắn mà còn nâng cao khả năng xử lý công việc, tập trung và đưa ra quyết định nhanh nhạy hơn trong cả ngày.
2. Chuẩn bị trước khi tập thể dục buổi sáng
Trước khi bắt đầu, bạn nên chuẩn bị kỹ một vài điều đơn giản nhưng quan trọng sau:
Uống nước lọc ấm
Sau một đêm dài, cơ thể mất nước khá nhiều. Hãy uống một cốc nước ấm khoảng 200 – 300ml để kích hoạt hệ tiêu hóa, đánh thức các cơ quan và giúp tuần hoàn máu tốt hơn.
Trang phục tập thoải mái, thấm hút mồ hôi
Việc chọn đúng trang phục thể thao thoải mái và vừa vặn sẽ giúp bạn dễ dàng vận động mà không bị bí bách. Các thiết kế từ ONWAYS với chất liệu co giãn, thoáng khí là lựa chọn lý tưởng để bắt đầu ngày mới năng động.
Khởi động nhẹ nhàng
Đừng quên khởi động từ 3 – 5 phút trước khi tập. Xoay khớp, giãn cơ, hít thở sâu giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động, hạn chế chấn thương và đau mỏi sau tập.
3. Gợi ý bài tập thể dục buổi sáng đơn giản tại nhà
Dưới đây là chuỗi bài tập nhẹ nhàng phù hợp cho mọi đối tượng – từ người mới bắt đầu đến người đã quen vận động:
Bài 1: Vươn người – Hít thở sâu
Thời gian: 2 phút
Tác dụng: Giãn cơ toàn thân, kích hoạt nhịp thở, đánh thức cơ thể.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay giơ lên cao, hít vào sâu, sau đó từ từ vươn người lên – nghiêng sang trái rồi sang phải. Lặp lại trong 2 phút.
Bài 2: Squat cơ bản
Thời gian: 1 phút x 2 hiệp
Tác dụng: Tăng sức mạnh cho chân, mông và bụng dưới.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như tư thế ngồi ghế, giữ lưng thẳng. Sau đó đứng lên và lặp lại.
Bài 3: Gập bụng nhẹ (Crunch)
Thời gian: 2 phút
Tác dụng: Siết cơ bụng, giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối gập lại, hai tay đặt sau đầu. Dùng cơ bụng nâng thân trên lên khỏi mặt sàn, sau đó từ từ hạ xuống.
Bài 4: Plank
Thời gian: 30 giây – 1 phút
Tác dụng: Rèn cơ bụng, cải thiện sức bền toàn thân.
Cách thực hiện: Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ lưng – hông – chân thành một đường thẳng. Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng thời gian đã định.
Bài 5: Chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây nhẹ
Thời gian: 5 phút
Tác dụng: Tăng nhịp tim, đốt calo, khởi động toàn thân.
Cách thực hiện: Nếu có không gian, bạn có thể chạy bộ tại chỗ với tốc độ vừa phải, hoặc dùng dây nhảy với nhịp nhẹ để kích thích tim mạch và tăng lưu thông máu.
4. Thời điểm lý tưởng để tập thể dục buổi sáng
Thời điểm tốt nhất để tập thể dục buổi sáng là từ 5h30 đến 7h00 – khi cơ thể đã bắt đầu tỉnh dậy nhưng chưa quá nắng nóng, không khí còn trong lành và ít bụi mịn.
Tuy nhiên, nếu bạn không thể dậy sớm, chỉ cần tranh thủ 15 phút ngay sau khi thức dậy cũng đủ để khởi động cơ thể và bắt đầu ngày mới với năng lượng tích cực.
5. Những lỗi thường gặp khi tập buổi sáng và cách khắc phục
Tập quá sức khi chưa ăn gì: Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể ăn nhẹ một quả chuối hoặc vài hạt hạnh nhân trước khi tập.
Bỏ qua bước khởi động: Điều này dễ dẫn đến đau cơ, chuột rút hoặc chấn thương.
Chọn sai trang phục: Quần áo quá chật, bí hoặc trơn trượt có thể khiến bạn mất hứng hoặc gặp sự cố khi tập.
Hãy đầu tư vào một bộ đồ thể thao đúng chất lượng – vừa đẹp, vừa tiện lợi – để buổi tập của bạn luôn nhẹ nhàng và hiệu quả.
6. Cách duy trì thói quen tập thể dục buổi sáng lâu dài
Đặt đồng hồ báo thức sớm hơn 15 phút mỗi ngày, thay vì dậy muộn rồi vội vàng.
Chuẩn bị sẵn trang phục tập từ tối hôm trước, để sáng không phải suy nghĩ nhiều.
Tập theo nhóm hoặc rủ bạn cùng tập, có người đồng hành sẽ giúp bạn có thêm động lực.
Ghi lại hành trình tập luyện, dù là vài dòng mỗi ngày, cũng giúp bạn thấy rõ sự tiến bộ và duy trì được cảm hứng.
Bắt đầu từ hôm nay – vì một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái
Tập thể dục buổi sáng không cần cầu kỳ, không cần nhiều dụng cụ hay không gian lớn. Chỉ cần bạn bắt đầu, mỗi ngày một chút, cơ thể sẽ dần thích nghi và bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt sau vài tuần.
Hãy để ONWAYS đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe từ những điều đơn giản nhất. Một bộ trang phục thể thao phù hợp và một chút quyết tâm – bạn đã đủ để bắt đầu một buổi sáng thật năng lượng rồi.
ONWAYS – BIỂU TƯỢNG THỜI TRANG THỂ THAO VIỆT NAM.
Mời bạn tham khảo thêm: Top 7 Bài Tập Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Dành Cho Nữ.
