Chăm sóc vóc dáng và cải thiện sức khỏe không cần phải phức tạp. Với plank, chỉ cần vài phút mỗi ngày, một tấm thảm và chút kiên nhẫn, bạn có thể bắt đầu hành trình thay đổi tích cực. Đây là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp săn chắc cơ bụng, tăng sức mạnh vùng core và cải thiện tư thế.
ONWAYS tin rằng mỗi người đều xứng đáng cảm thấy tốt hơn trong cơ thể của chính mình – dù bạn mới bắt đầu hay đã quen với việc vận động. Trong bài viết này, hãy cùng ONWAYS khám phá plank từ A đến Z – một bước nhỏ để bạn tiến gần hơn tới hình thể lý tưởng và lối sống khỏe mạnh, tích cực hơn mỗi ngày.
Plank là gì?
Plank là một bài tập thể dục tĩnh, trong đó bạn giữ nguyên một tư thế giống như tấm ván trong một khoảng thời gian nhất định. Dù nhìn qua có vẻ đơn giản, bài tập plank lại tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ trung tâm (gồm bụng, lưng dưới, vai và mông), giúp làm săn chắc cơ thể và cải thiện sức khỏe toàn diện.
So với nhiều hình thức tập luyện khác, plank cơ bản có ưu điểm vượt trội: không cần thiết bị, dễ thực hiện, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm. Chỉ với 30 giây đến vài phút mỗi ngày, plank giảm mỡ bụng, tăng sức mạnh vùng core và hỗ trợ giữ tư thế đúng – đặc biệt hiệu quả cho người làm việc văn phòng hoặc thường xuyên ngồi nhiều.
Không cần đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tập plank tại nhà với một tấm thảm và tinh thần sẵn sàng. Đây là bước khởi đầu lý tưởng cho hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng bền vững.
Vì sao nên tập plank mỗi ngày?
Giúp siết cơ bụng, giảm mỡ hiệu quả: Plank tác động trực tiếp vào vùng bụng, đặc biệt là cơ bụng sâu – nơi giữ vai trò ổn định cho toàn thân. Việc duy trì thói quen plank giúp vòng eo trở nên gọn gàng và săn chắc hơn từng ngày.
Cải thiện tư thế và sức mạnh vùng core: Một tư thế plank đúng giúp tăng sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng, hỗ trợ giữ thăng bằng, cải thiện tư thế đứng, ngồi, đặc biệt phù hợp cho dân văn phòng thường xuyên ngồi nhiều.
Tăng sức bền và khả năng chịu đựng: Ban đầu bạn chỉ giữ được vài chục giây, nhưng sau một thời gian, plank giúp bạn nâng cao sức chịu đựng cả về thể chất lẫn tinh thần. Mỗi lần vượt qua giới hạn, bạn sẽ cảm thấy bản thân mạnh mẽ hơn.
Tiện lợi và dễ thực hiện: Không cần dụng cụ, không chiếm diện tích, không mất quá nhiều thời gian – plank là lựa chọn lý tưởng cho những ai có lịch trình bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì vóc dáng khỏe đẹp.
Hướng dẫn tập plank đúng cách cho người mới
Tư thế plank cơ bản
Chuẩn bị: Sử dụng một tấm thảm tập chống trượt để tạo sự ổn định.
Vị trí ban đầu: Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai.Đặt chân: Duỗi chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn.
Nâng cơ thể: Dùng sức từ tay và chân, nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Siết cơ bụng: Giữ lưng thẳng, tránh để bụng xệ xuống hoặc mông nhô lên quá cao.
Giữ tư thế plank từ 20–30 giây, sau đó dần dần tăng thời gian mỗi ngày khi cảm thấy thoải mái.
Lưu ý quan trọng: Hít thở đều và tập trung vào chất lượng tư thế. Đừng nín thở và cũng đừng giữ quá lâu khi thực hiện sai cách.
Gợi ý lịch tập plank cho người mới
Tuần 1: Plank cơ bản
20 đến 30 giây x 2 hiệp mỗi ngày.
Tuần 2: Tăng thời gian
Tăng lên 45 giây – 1 phút. Bắt đầu thử các biến thể như high plank (chống tay thẳng).
Tuần 3: Thử các biến thể
Kết hợp side plank (plank nghiêng), plank chạm vai hoặc nâng chân.
Tuần 4 trở đi: Tiến bộ dần
Duy trì từ 1–2 phút, kết hợp nhiều biến thể plank để nâng cao hiệu quả.
Luyện tập plank mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, đặc biệt là vùng bụng và lưng. Hãy cảm nhận sự thay đổi từ những thói quen nhỏ này!
Một số biến thể plank nên thử khi đã quen
High Plank: Chống tay thẳng, tác động nhiều hơn vào vai và tay.
Side Plank: Nằm nghiêng, giúp siết cơ liên sườn và giảm mỡ eo.
Plank Chạm Vai: Thực hiện động tác chạm vai để tăng nhịp tim, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
Plank Nâng Chân: Kết hợp tập mông, đùi sau và bụng cùng lúc.
Các biến thể này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn giữ hứng thú trong suốt quá trình luyện tập.
Ai nên cẩn trọng khi tập plank?
Nếu bạn gặp các vấn đề về vai, cổ, cột sống hoặc đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể thao trước khi bắt đầu. Nếu cảm thấy đau bất thường, hãy dừng lại và kiểm tra lại kỹ thuật để tránh chấn thương.
Chọn trang phục thể thao phù hợp khi plank
Mặc dù plank không yêu cầu nhiều chuyển động, nhưng trang phục vẫn đóng vai trò quan trọng. Hãy chọn áo thể thao dáng ôm và quần legging co giãn để giúp cơ thể di chuyển linh hoạt. Các loại trang phục thấm hút mồ hôi sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn khi tập luyện.
Đừng quên sử dụng thảm tập để bảo vệ khuỷu tay và tránh trơn trượt trong khi thực hiện các động tác plank.
Plank là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả cho người mới bắt đầu. Dành vài phút mỗi ngày để tập luyện sẽ giúp cải thiện vóc dáng, sức khỏe và tinh thần của bạn. Hãy bắt đầu từ hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể mình.
Dưới đây là một số mẫu thời trang thể thao mà bạn có thể tham khảo tại ONWAYS nhé:
ONWAYS – BIỂU TƯỢNG THỜI TRANG THỂ THAO VIỆT NAM.
Mời bạn tham khảo thêm: Top 10 dụng cụ tập gym hiệu quả cho nam và nữ.
