Top 7 bài tập tăng chiều cao hiệu quả dành cho nữ

Chiều cao luôn là một yếu tố quan trọng giúp chị em tự tin hơn trong giao tiếp, công việc và cả thời trang. Tuy nhiên, không phải ai sinh ra cũng sở hữu một vóc dáng lý tưởng. Tin vui là, với chế độ luyện tập khoa học – đặc biệt là các bài tập tăng chiều cao phù hợp – bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng, nhất là trong giai đoạn dậy thì và những năm đầu tuổi trưởng thành.

Cùng ONWAYS khám phá top 7 bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất dành cho nữ, dễ thực hiện tại nhà, không tốn nhiều thời gian nhưng vẫn giúp kéo giãn cơ thể, kích thích sự phát triển của xương khớp.

1. Bài tập giãn cơ toàn thân (Full Body Stretch)

Tại sao hiệu quả?

Bài tập giãn cơ giúp kéo dài cột sống và cải thiện tư thế – hai yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao. Khi cơ thể được kéo giãn đều đặn, các đốt sống sẽ linh hoạt hơn, hạn chế cong vẹo cột sống và giúp bạn trông cao hơn rõ rệt.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Đưa hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng lên.
Hít sâu và vươn người hết cỡ như thể bạn đang cố chạm vào trần nhà.
Giữ tư thế trong 15-20 giây rồi thả lỏng, lặp lại 5-7 lần.

Mẹo nhỏ: Nên tập vào buổi sáng để đánh thức toàn bộ cơ thể.

2. Bài tập rắn hổ mang (Cobra Stretch)

Lợi ích vượt trội:

Động tác này giúp kéo căng cột sống, mở rộng phần ngực và làm dẻo dai các khớp vai – cực kỳ phù hợp với các bạn nữ đang tuổi phát triển hoặc muốn cải thiện chiều cao sau 20.

Hướng dẫn:

Nằm úp trên sàn, hai tay chống ngang ngực, khuỷu tay sát người.
Dùng lực tay nâng phần thân trên lên, mắt nhìn lên trần nhà, giữ phần hông áp sát sàn.
Hít thở đều, giữ trong 20-30 giây, lặp lại 5 lần.
Bài tập này còn giúp giảm đau lưng và làm đẹp dáng đi, rất phù hợp cho dân văn phòng hay ngồi nhiều.

3. Bài tập gập người (Toe Touch)

Tác dụng chính:

Đây là bài tập đơn giản giúp kéo giãn cơ chân, cơ lưng và cột sống. Gập người đúng cách còn hỗ trợ tiêu hóa và thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân khép lại.
Từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân mà không cong đầu gối.
Giữ trong 10-15 giây, lặp lại 10 lần.

Kiên trì mỗi sáng sẽ giúp cơ lưng thẳng hơn và cảm giác “cao lên từng ngày” là có thật!

4. Bài tập tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Công dụng:

Đây là bài tập yoga cực kỳ tốt cho việc kéo giãn phần hông, lưng dưới và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Việc nâng mông cao khỏi mặt đất còn giúp “mở khóa” phần cột sống bị đè nén khi ngồi nhiều.

Cách tập:

Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt vững trên sàn, tay xuôi theo thân.
Siết cơ bụng, nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ trong 30 giây rồi hạ xuống, lặp lại 5-7 lần.

Không chỉ giúp tăng chiều cao, tư thế này còn giúp vòng 3 săn chắc hơn!

5. Nhảy dây – bài tập tăng chiều cao toàn diện

Lý do nên tập:

Nhảy dây không chỉ là bài cardio hiệu quả mà còn giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể khi bạn nhảy lên xuống liên tục. Hoạt động này kích thích sản sinh hormone tăng trưởng (HGH) – yếu tố quyết định trong việc cải thiện chiều cao.

Cách nhảy dây đúng chuẩn:

Chọn dây có chiều dài phù hợp (khi gập đôi, tay cầm đến ngang ngực).
Bắt đầu nhảy nhẹ nhàng, mũi chân chạm đất, không nhảy quá cao.
Tập từ 5–10 phút mỗi ngày, có thể chia thành 2–3 hiệp.

Lưu ý: Mặc quần áo thể thao co giãn tốt để nhảy dây thoải mái hơn. ONWAYS có nhiều mẫu quần short, áo thun thể thao nữ cực xinh mà vẫn hỗ trợ vận động tối đa!

6. Treo người trên xà đơn (Hanging Exercise)

Tác dụng:

Khi bạn treo người, cột sống và các khớp sẽ được kéo giãn dưới tác động của trọng lực. Đây là một trong những bài tập trực tiếp giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Cách tập:

Dùng hai tay nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Treo người lơ lửng, giữ cơ thể thả lỏng tự nhiên trong 10–15 giây.
Lặp lại 4–5 lần.

Mẹo: Nếu không có xà đơn ở nhà, bạn có thể dùng thanh treo cửa hoặc đến công viên gần nhà để tập.

7. Bài tập đá chân (Leg Kicks)

Vì sao hiệu quả?

Đá chân là động tác mô phỏng trong võ thuật – giúp cải thiện độ linh hoạt và kéo giãn khớp hông, khớp gối. Ngoài việc tăng chiều cao, bài tập này còn giúp đùi thon và eo săn hơn.

Thực hiện:

Đứng thẳng, tay chống hông hoặc dang ngang để giữ thăng bằng.
Đá một chân về phía trước cao nhất có thể, giữ thẳng chân.
Đổi chân và thực hiện 10–15 lần mỗi bên.

Có thể kết hợp cùng nhạc để luyện tập hứng khởi hơn. Đây là bài khởi động cực hay cho các buổi tập cardio hoặc nhảy Zumba!

Một vài lưu ý khi tập luyện để tăng chiều cao hiệu quả

Để việc luyện tập đạt được hiệu quả tốt nhất, chị em cũng nên lưu ý một số điều sau:

Kiên trì là chìa khóa: Không có bài tập nào mang lại kết quả sau 1–2 tuần. Hãy xem việc tập luyện như một phần trong lối sống hàng ngày.

Kết hợp ăn uống khoa học: Bổ sung đủ canxi, vitamin D, protein và magie trong chế độ ăn sẽ hỗ trợ xương phát triển khỏe mạnh.

Ngủ đủ giấc (ít nhất 7–8 tiếng mỗi đêm): Cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng nhiều nhất khi bạn ngủ sâu vào ban đêm.

Tập trong khung giờ vàng: Tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều muộn là thời điểm lý tưởng để hormone tăng trưởng hoạt động mạnh.

Cao hơn không khó – nếu bạn chọn đúng cách!

Chiều cao không phải là yếu tố "bất biến" nếu bạn biết chăm sóc và rèn luyện cơ thể đúng cách. Với 7 bài tập tăng chiều cao cho nữ mà ONWAYS vừa chia sẻ, bạn hoàn toàn có thể chủ động cải thiện vóc dáng, tăng chiều cao tự nhiên và sở hữu thân hình cân đối, khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Đừng quên lựa chọn trang phục thể thao phù hợp để việc tập luyện luôn thoải mái, hiệu quả. Các thiết kế của ONWAYS luôn ưu tiên sự linh hoạt, thoáng mát và tôn dáng – là người bạn đồng hành lý tưởng cho mỗi buổi tập!